혈관성 치매 예방, 부모님을 위한 하루 10분 뇌혈류 운동법

치매라는 단어는 우리를 무척이나 불안하고 막막하게 합니다.

여러종류의 치매가 있다는사실은 알고 계실텐데요, 그 종류에 따라 예방 가능성이 다르다는 것도 혹시 알고 계셨나요?

특히 혈관성 치매는 혈관 건강과 생활습관, 두 가지 관리만으로도 위험을 의미 있게 낮출 수 있다고 해요.

그중에서도 신체활동이 구체적으로 어떤 영향을 미치는지 찾아봤더니, 꽤 확실한 근거가 있는 얘기네요.

1. 혈관성 치매란 무엇인가

혈관성 치매는 뇌혈관(뇌에 혈액을 공급하는 혈관)이 좁아지거나 막히면서 뇌세포가 충분한 산소와 영양분을 공급받지 못해 발생합니다.

알츠하이머 치매 다음으로 흔한 유형이며, 국내 치매 환자의 약 20~30%를 차지하는 것으로 보고되고 있습니다.

알츠하이머 치매와 달리 혈관성 치매는 뇌혈관 손상이 직접적인 원인이기 때문에, 혈관 건강에 영향을 주는 생활습관을 관리하는 것이 위험을 낮추는 방법으로 알려져 있습니다.

주요 위험 요인

다음과 같은 요인이 있는 어르신은 혈관성 치매 위험이 높아질 수 있어 주의가 필요합니다.

• 고혈압 — 뇌혈관 벽에 지속적인 압력을 가해 혈관을 손상시킵니다
• 당뇨병 — 혈당(혈액 속 포도당 수치)이 높으면 혈관 내벽이 손상되기 쉽습니다
• 고지혈증 — 혈중 지방 수치가 높으면 혈관이 좁아질 위험이 커집니다
• 흡연·과음 — 혈관 탄력을 떨어뜨리고 혈전(혈관을 막는 덩어리) 형성 위험을 높입니다
• 운동 부족 — 혈액순환이 원활하지 않아 혈관 건강 유지가 어려워집니다

2. 운동이 뇌 건강에 도움이 되는 이유

운동을 하면 심장 박동이 빨라지고 혈액순환이 활발해집니다. 그 결과 뇌에 산소와 영양 공급이 원활해지는 데 도움이 됩니다.

미국 피츠버그대학교 연구팀은 규칙적인 유산소 운동이 뇌 유래 신경영양인자(BDNF, 뇌세포의 성장과 유지를 돕는 단백질)의 활성과 관련이 있으며, 기억을 담당하는 해마 구조 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 보고했습니다.

운동이 뇌에 직접 작용한다기보다, 혈압·혈당·콜레스테롤 수치 조절과 심혈관 기능 개선을 통해 뇌혈관 건강을 유지하는 환경을 만드는 것입니다.

3. 하루 10분 뇌혈류 운동 루틴

아래 다섯 가지 동작은 특별한 기구 없이 실내에서 진행할 수 있습니다. 각 동작 전 어르신의 건강 상태를 확인하고, 통증이 있으면 즉시 중단하는 것이 중요합니다.

① 제자리 걷기 (3분)

가볍게 팔을 흔들며 제자리에서 걷습니다. 처음에는 천천히 시작해 숨이 약간 차는 정도의 속도를 유지하는 것이 적당합니다. 무릎 관절에 부담이 느껴지면 발을 낮게 들어도 괜찮습니다.

② 의자에서 앉았다 일어나기 (2분)

의자에 앉았다 천천히 일어나는 동작을 반복합니다. 손을 사용하지 않고 일어날 수 있다면 허벅지 근육 강화에 더욱 도움이 됩니다. 무릎이 좋지 않은 어르신은 팔걸이를 가볍게 짚고 진행합니다.

③ 발뒤꿈치 들기 (2분)

의자 등받이나 벽을 잡고 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 내립니다. 종아리 근육(하퇴삼두근)은 흔히 ‘제2의 심장’으로 불립니다. 수축과 이완을 반복하며 다리 혈액을 심장 쪽으로 밀어 올리는 펌프 역할을 하기 때문입니다.

④ 팔 크게 흔들며 걷기 (2분)

팔을 어깨 높이 가까이 자연스럽게 흔들며 걷습니다. 상체와 하체를 함께 움직이면 전신 혈액순환을 더 효과적으로 촉진할 수 있습니다.

⑤ 스트레칭과 깊은 호흡 (1분)

목과 어깨, 종아리를 가볍게 풀어주며 코로 천천히 들이쉬고 입으로 내쉽니다. 운동 직후 갑자기 멈추기보다 몸을 서서히 안정시키는 정리 과정이 중요합니다.

4. 혈압 관리가 혈관성 치매 예방에서 중요한 이유

운동만큼 중요한 것이 혈압 관리입니다. 고혈압은 혈관성 치매의 가장 주요한 위험 요인 중 하나로 꼽힙니다.

대한고혈압학회와 다수의 국제 연구에서 혈압을 적절하게 유지하는 것이 인지기능(기억·판단하는 뇌 기능) 저하 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 보고하고 있습니다.

수축기 혈압(심장이 수축할 때 혈관에 가해지는 압력)을 목표 범위 내에서 꾸준히 관리한 경우, 그렇지 않은 경우보다 인지기능 저하 위험이 낮았다는 연구 결과도 있습니다.

처방받은 혈압약을 임의로 중단하지 않는 것이 중요한 이유입니다.

5. 운동 이외에 함께 실천해야 할 예방 습관

중앙치매센터와 질병관리청은 치매 예방을 위한 생활 수칙으로 ‘진인사대천명’을 제시하고 있습니다. 운동은 그 첫 번째 항목이지만, 나머지 항목도 함께 실천해야 예방 효과를 기대할 수 있습니다.

6. 자주 묻는 질문