중년 여성의 경제적 자립, 지금 시작하는 부업 전략

갱년기 여성은 여성 호르몬 변화로 인해 체지방이 증가하고 기초대사량이 감소하기 쉽다. 이전과 같은 식습관이나 활동량으로는 체중 유지가 어려워지기 때문에 체계적인 관리가 중요하다. 이 글에서는 체중 증가의 원인과 효과적인 관리 방법을 구체적으로 안내한다.
에스트로겐이 감소하면 피하지방보다 내장지방이 늘어나 복부 비만으로 이어지기 쉽다.
근육량이 줄고 활동량이 감소하면서 기초대사량이 낮아지기 때문에, 이전보다 적게 먹어도 살이 찔 수 있다.
갱년기에는 인슐린 저항성이 증가하면서 혈당 조절이 어려워지고 지방이 축적되기 쉬운 상태가 된다.
불면증은 스트레스 호르몬을 증가시키고 식욕을 자극해 체중 증가에 영향을 줄 수 있다.
근력 운동은 기초대사량을 높이고 체중을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.
시간이 부족한 사람에게는 짧고 강도 높은 운동이 체지방 감량에 효과적이다.
엘리베이터 대신 계단, 짧은 거리 걷기 등 일상에서 움직임을 늘리는 것도 중요하다.
흰쌀밥, 빵, 설탕 등의 섭취를 줄이고 현미, 귀리 같은 복합 탄수화물로 대체한다.
근육 유지를 위해 하루 한 끼 이상은 고단백 식품(두부, 계란, 생선 등)을 포함시키는 것이 좋다.
짠 음식은 부종과 고혈압을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.
한 번에 많이 먹기보다는 소량씩 자주 섭취해 혈당과 인슐린을 안정적으로 유지한다.
40대~60대 여성의 적정 체중, 체지방률, 권장 단백질·탄수화물 종류
연령대 |
적정 체중 |
적정 체지방률 |
추천 단백질 |
추천 탄수화물 |
---|---|---|---|---|
40대여성 |
50~60kg |
23~28% |
두부, 닭가슴살, 생선, 달걀 |
고구마, 현미밥, 귀리, 바나나 |
50대여성 |
50~62kg |
25~30% |
연어, 콩류, 저지방 요거트, 달걀 |
통밀빵, 퀴노아, 감자, 채소류 |
60대여성 |
48~60kg |
26~32% |
두유, 흰살생선, 삶은 달걀, 치즈 |
현미밥, 보리, 단호박, 과일 |
스트레스는 식욕을 조절하는 호르몬 균형을 무너뜨리고 폭식을 유발할 수 있다.
슬픔, 불안 등 감정을 음식으로 풀지 않도록 자신을 객관적으로 관찰하는 훈련이 필요하다.
이완과 집중을 돕는 명상과 요가는 스트레스를 줄이고 체중 관리에 간접적인 도움을 준다.
혼자만의 노력보다 전문가의 조언이나 또래 그룹의 지지가 큰 도움이 된다.